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八小时进食法的操作手册

之前我们写过一篇文章,讨论节食减脂的问题,节食这种纯降低卡路里的方式其实是无用功,因为你怎么瘦下去的还是会怎么吃上了来,反弹的概率极大,而且容易因为营养不良对健康产生危害。我们也提到了另一种吃法——8小时限时进食法,在我们给许多朋友推荐尝试以后,这个方法的效果超过了大家的预期,而且对一些非常难瘦的体质也起到了效果,但同时也不免有人问我,这个方法对健康会不会不好,又或者发现有人的执行方式有所偏差,所以今天我们详细列一下,8小时进食法到底是怎么样的。


01.量变和质变


关于超重,我们都得明白一件事,不是因为我们缺乏运动才会超重,野外部落长期活动的人的体脂率并不一定比都市白领低,超重大多数源于我们的饮食习惯和结构,越来越丰富的饮食和各色加工食品在破坏着我们自身的代谢系统,这个变化本质是一个化学反应,而我们常用减重方法比如节食,运动消耗脂肪,都只是物理变化的加减脂肪,治标不治本,所以往往以反弹收尾。


而8小时进食法之所以对很多人都见效快,是因为能调整自身的代谢系统,平衡荷尔蒙分泌,降低胰岛素抵抗,增加脂肪分解的效率,这种从内而外的方法即使是顽固脂肪也抵抗不了,只能乖乖被分解消耗。


我们总羡慕有的人吃多少都不胖,而自己喝水都长肉,其实就是每个人的代谢系统有差异,胰岛素敏感度因为饮食习惯而不同,易瘦易胖体质都不是天生的,怎么吃出来的我们可以给他吃回去!


02.感到饿不要慌


刚开始执行8小时进食法的人,总会担心饿到自己,我们潜意识里感到饿不是个好事,一顿不吃饿的慌,其实只是心理作用导致心慌,对于身体各机能来说,饿一饿其实是件好事,肠胃不用马不停蹄的开工消化各种垃圾食品,餐后血糖不会忽上忽下的飘,储备的脂肪有了用武之地,适当的饥饿会促进身体的代谢运作,只有过度饥饿比如节食不吃,才会让身体处于待机状态,降低代谢。


03.科学就是为了推翻常识才存在的


8小时进食法其实在日本很风靡,国内外很多明星,维秘模特都在执行,不止是因为有效,也因为背后有诺贝尔奖的科学理论。


日本科学家大隅良典在2016年以细胞自噬理论获得了诺贝尔生物学或医学奖,人体内每天都会产生大量废旧细胞,而这些废旧细胞只有在饥饿的状态下才会才会被细胞中的溶酶体分解,同时饥饿状态下会分泌胰高血糖素,这也是开启细胞自噬的钥匙,但只要有血糖的波动,胰高血糖素就不会分泌,所以要求8小时以外的时间只能喝水。


04.阅读一下操作手册


8小时减肥法简单概括就是一天当中只有八个小时吃东西,其余16个小时除了喝水保持完全空腹。这8个小时你可以根据自己的作息时间来制定,比如上班族可以上午10点到晚上6点之间进食,起的早的人早上8点到下午4点,夜猫子可以下午2点到晚上10点这样以此类推,选择自己比较能适应的时间段,其余时间就管住嘴巴,喝水到饱。


这8小时中对于吃几顿是没有严格要求的,两顿三顿甚至也有少食多餐的。当然推荐是安排3顿足已。但是吃什么最好还是控制一下,多吃有营养的蔬菜肉类豆制品等,才不会由于营养缺失造成例如内分泌失调,皮肤发黄,头发干枯等减脂常见问题,如果想效果更好,也需要减半主食的量,避免加工类糖等。记得不要暴饮暴食,吃饱即可。


如果想要搭配有氧运动,可以在16小时空腹时进行,空腹的减脂效果会加倍,但要量力而为,以免造成低血糖!


另外,请有规律且有耐心的执行这个方法,体质的改变过程因人而异,也许有人两天见效,而你一周都没变化,但是殊途同归,最后的结果一定会给你意想不到的变化!


如果你在执行8小时进食法时遇到了问题,欢迎留言给我们,我们会尽可能解答!


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参考来源:


Moro,Tatiana;Tinsley,Grant;Bianco,Antonino;Marcolin,Giuseppe;Pacelli,Quirico Francesco;Battaglia,Giuseppe;Palma,Antonio;Gentil,Paulo;Neri,Marco;Paoli,Antonio.Effects of eight weeks of time-restricted feeding(16/8)on basal metabolism,maximal strength,body composition,inflammation,and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.Journal of Translational Medicine.2016,14(1):290.PMC 5064803.PMID 27737674.doi:10.1186/s12967-016-1044-0.


美国卫生研究局,"Healthy Eating Plan",National Institutes of Health,


哈佛大学健康资讯报,"Calorie counting made easy",Harvard Health Publishing,


吕嘉薰,"少量多餐退场,饿久一点再吃瘦更快?",天下杂志


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